Želite da postanete vitkiji, ali ne želite da budete stalno gladni? Onda obratite pažnju na keto dijetu! Ovom dijetom možete brzo smršaviti bez brojanja kalorija ili porcija.
80-90-ih godina cijeli zapadni svijet (posebno Ameriku) pokorio je strah od masne i masne hrane. U to vrijeme bilo je popularno napustiti uobičajenu prirodnu masnu hranu u korist hrane s niskim udjelom masti. Proizvodi sa vrlo niskim procentom masti ispunili su sve police supermarketa. Razlog za ovo je bio da mast sadrži više kalorija nego ugljikohidrati. Ali ono što ljudi nisu znali je da će, ako jedu manje masti, početi da jedu više ugljenih hidrata da bi ostali siti. Stoga su se u tim periodima masovno počele čuti riječi o gojaznosti i dijabetesu. Sada vam je jasno zašto ne biste trebali odustati od prirodnih proizvoda sa dovoljnom količinom prirodnih masti u korist dijetetskih nemasnih.
Šta je keto (ketonska) dijeta?
Keto dijeta je dijeta sa ograničenim unosom ugljenih hidrata i povećanim unosom masti i proteina u ishrani. Osnovni princip ove dijete je više masti, manje ugljikohidrata. Ova dijeta je strožija od, na primjer, Atkinsove dijete, gdje možete jesti apsolutno bilo koju vrstu masti. Ime je dobila po takozvanim ketonima - tijelima koja nastaju prilikom metabolizma masti, nakon čega se koriste kao energija, a sam proces se naziva ketoza. Obično se u te svrhe koriste ugljikohidrati, ali ako ih nedostaje, tijelo pronalazi rješenje i pribjegava mastima koje postaju glavni izvor energije.
Kome je pogodna keto dijeta?
Keto dijeta je pogodna za ljude koji žele brzo smršaviti, kao i za one koji su dobili potrebnu mišićnu masu i žele da postanu mršavi. Ali oni ljudi koji treniraju u teretani i žele da izgrade mišićnu masu koristeći ovu dijetu, nažalost, ova dijeta vam neće odgovarati. Ketonska dijeta je vrlo delikatan i složen proces u kojem morate dobro osluškivati svoje tijelo, zbog čega i neki iskusni sportisti na njoj gube dio mišićne mase.
Osnove
U ovoj dijeti ne samo da trebate smanjiti udio svih ugljikohidrata koje konzumirate, već i ograničiti unos šećera i škroba. Kada ograničite hranu koja sadrži skrob i šećer što je više moguće, nivo šećera u krvi u vašem telu počinje da se stabilizuje, a nivo insulina opada. Zbog toga se pojačava sagorijevanje masti i često nećete ostati siti. Kada ograničite unos ugljikohidrata, tijelo počinje prelaziti s glikolize (procenat razgradnje ugljikohidrata) na lipolizu (procenat razgradnje masti). To se događa ako su rezerve glikogena u jetri i mišićima potpuno iscrpljene; obično ti procesi počinju nakon 2 dana dijete.
Šta možete jesti?
- Mesni proizvodi: gotovo svaka živina, govedina, pa čak i svinjetina. Možete jesti i pileću kožu, ali je poželjno da to bude domaća piletina koja nije hranjena hranom.
- Seafood: lignje, škampi, kao i haringa, losos ili bilo koja druga masna riba bez paniranja.
- Jaja: Jaja se mogu koristiti u bilo kom pripremljenom obliku.
- Zdrave masti: Za kuvanje koristite maslinovo ili biljno ulje. Takođe uključite omega 3-6 masti u svoju ishranu.
- Povrće: Možete jesti sve vrste zelenog povrća i začinskog bilja (kupus, zelena salata, šparoge).
- Mlijeko: pavlaka, puter, kajmak 40% i masni sirevi.
- Nuts: Često se mogu naći u dijetama, a keto dijeta nije izuzetak.
- Bobice: Bobičasto voće je veoma korisno za cijeli organizam, pa se može konzumirati u umjerenim količinama.
Pokušajte odabrati namirnice koje imaju udio ugljikohidrata ne veći od 6%.
Takođe pokušajte da pijete više vode i zelenog čaja.
Šta ne možete jesti?
- Škrob: one namirnice koje sadrže skrob (hleb, pirinač, testenine, krompir) treba isključiti koliko god je to moguće.
- Šećer: u bilo kom obliku se mora isključiti (čvrsto i tečno), ovo je naš najvažniji neprijatelj. Sve vrste slatkih gaziranih pića, slatkiša, sladoleda i sličnih popularnih proizvoda na policama trgovina - sve to treba isključiti iz prehrane.
- Margarin: Ovaj proizvod je nepotreban u bilo kojoj dijeti ili samo u zdravoj prehrani, pa zaboravite na njega.
- Pivo: Ovaj napitak sadrži mnogo ugljenih hidrata koji se brzo apsorbuju.
- Voće: Izbjegavajte voće koje je bogato šećerom (grožđe, mango, mandarine).
Koliko treba da jedete?
Masti – 65%; Proteini – 30%; Zeleno povrće – 5
U keto dijeti postoji jedno vrlo važno pravilo - težina proteina treba da bude jednaka težini masti. Praktično nema razlike u težini, ali ako pogledamo kalorijski sadržaj, imamo dvostruku superiornost u korist masti (masti-9 kcal, proteini-4 kcal), zapravo, to je princip ove dijete. Recimo da treba da pojedete 2000 kcal dnevno, dobijamo:
1300 kcal/145 grama - masti; 600 kcal/150 grama - proteini; (ugljeni hidrati - 20/30 grama)
Na kraju smo dobili oko 150 grama proteina i ugljikohidrata, koje je potrebno pojesti tijekom cijelog dana u količini od 2000 kcal. Inače, odnos B/Ž ni na koji način ne utiče na porcije, samo se sumira za ceo dan. Procenat proteina i masti može neznatno varirati, ali najčešće favorizuje masti. Na primjer, dijeta se može sastojati od 20% proteinske hrane i 75% masti.
Da biste sami izračunali potreban broj kalorija, koristite kalkulator. Zapamtite da za mršavljenje morate stvoriti kalorijski deficit, pa potrošite 300-500 kcal. više nego što jedete.
Kako pravilno slijediti keto dijetu?
Sama dijeta može trajati od 1 sedmice do 1-2 mjeseca (u zavisnosti od vaših ciljeva). Ali u početku se preporučuje da ga koristite 1-2 sedmice. Prvu sedmicu treba proći sa povećanim porcijama proteina (do 45%) kako organizam ne bi doživio veliki stres, jer se mora postepeno prilagođavati upotrebi masti. U drugoj sedmici možete smanjiti udio proteina na 30% i nastaviti se pridržavati ovog plana. Izlazak iz ketonske dijete treba biti postepen, odnosno povećati udio ugljikohidrata na ne više od 30 grama dnevno. Za nekoliko sedmica zapravo možete izgubiti i do 10 kilograma težine, a da se ne mučite glađu i brojeći porcije.
Koja je razlika između dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i ketona?
Dijeta s malo ugljikohidrata može sadržavati ugljikohidrate, obično više od 60 (grama), što je neprihvatljivo za keto dijetu. Sa takvom količinom ugljikohidrata tijelo se ne može prebaciti na stalan rad na mastima, jer se ne događaju sami procesi koji su povezani s ketozom. A uz keto dijetu, tijelo prima zanemarljivu količinu ugljikohidrata (ili ih uopće nema u ishrani), i jednostavno je prisiljeno raditi na mastima.
Kako ovo funkcionira?
Kada unosite puno ugljikohidrata, samo se određeni dio njih apsorbira u crijevima, a potom se razgrađuje u jednostavne šećere. Jednom kada se apsorbiraju, jednostavni šećeri povećavaju razinu glukoze u krvi, što pokreće lučenje inzulina. Ovaj hormon je u stanju da pojača sintezu ne samo proteina, već i masti, tako da je direktno povezan sa akumulacijom masti.
Inzulin se proizvodi u intrasekretornom pankreasu. Kada je inzulin povišen, on može inhibirati sagorijevanje masti i također skladištiti višak hranjivih tvari u masnim stanicama. Nakon nekog vremena to može izazvati nedostatak glukoze u tijelu, što će dovesti do gladi. Kao rezultat ovih procesa, mozak šalje signale i osoba se trudi da što brže zasiti svoje tijelo hranom. Ovo je konstantan ciklus koji uključuje procese nakupljanja masti.
Kada se konzumiraju male količine ugljikohidrata, razina glukoze u krvi postepeno raste i često se stabilizira, što ne uzrokuje velike skokove inzulina. Ovaj pristup vam omogućava da povećate oslobađanje masti iz masnih depoa, što pospješuje sagorijevanje masti.
Dijabetičari
Ako imate dijabetes, morat ćete češće provjeravati nivo šećera u krvi kada započnete ovu dijetu. Koristeći ovu dijetu i ograničavajući se na ugljikohidrate što je više moguće, smanjujete potrebu za hipoglikemijskim lijekovima. Ako koristite istu dozu inzulina kao prije dijete, možete se dovesti do hipoglikemije, pa morate smanjiti i dozu lijekova. Da biste bili što sigurniji, konsultujte se sa ličnim lekarom. Ako ste apsolutno zdravi, onda praktički ne postoji rizik od razvoja hipoglikemije.
Nuspojave keto dijete
Kada prvi put počnete da se pridržavate ove dijete i prestanete da jedete šećer i škrob, možete osetiti neke nuspojave jer vaše telo reaguje na promene u ishrani. U prosjeku, trajanje takve reakcije nestaje nakon samo nekoliko dana.
Popularne nuspojave:
- Letargija.
- Glavobolje.
- Težina.
- Eretizam.
- Povećan broj otkucaja srca.
Nakon što se tijelo prilagodi, nuspojave nestaju. Da biste ih sveli na najmanju moguću mjeru, potrebno je piti više vode, a u povrće dodati i malo soli, ali samo malo.
Jelovnik keto dijete
Doručak
Za doručak ne možete pojesti više od 15 grama ugljikohidrata, koji se mogu uzeti iz povrća i sira bez škroba. Možete pripremiti i omlet sa 2-4 jaja i prženim paradajzom.
Ručak
Za ručak treba izbegavati žitarice, skrobno povrće, šećer, voće, kao i mleko i jogurt. Također se ne preporučuje zloupotreba ugljikohidrata, a najbolje je ograničiti njihov unos na 15 grama. Za ručak je najbolje jesti salate, mesnu ili povrtnu supu sa mesnim okruglicama bez krompira, rezanaca i pirinča.
Večera
Za večeru morate kombinovati zeleno povrće i meso. Možete dodati i zdrave masti u obliku orašastih plodova ili salatu začiniti biljnim ili maslinovim uljem.
Grickalice
Vaši grickalice ne smiju sadržavati više od 5 grama ugljikohidrata i treba se sastojati od proteina i masti. To mogu uključivati tvrdo kuvana jaja, ribu, pileća krilca, krastavac, celer i sir.